大殿筋・固有背筋
大腿二頭筋・腹筋・上背部の筋
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| (写真１） | (写真２） |
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ウエイト・トレーニングの基本（フリーウエイト編） |
| スクワット | |||||
| 鍛錬部位 |
大腿四頭筋 大殿筋・固有背筋 大腿二頭筋・腹筋・上背部の筋 |
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| プロフィール |
キング・オブ・エクササイズと言われる位、代表的な運動です。下半身の筋力、筋量アップに大変効果があります。 全身に刺激を与える非常に優れた運動です。 |
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| 開始時の姿勢 |
肩くらいの高さに調節したラックにバーを載せ、プレートを必要なだけ取り付ける。
上背部（僧帽筋の上）にバーがくるようにしてバーベルを担ぐ。 バーを持つ両手の間隔は、個人の好みで良い。 バーが首の付け根や上背部に食い込んで痛い場合は、パットを使うか、厚いタオルをバーに巻けば良い。 バーベルを担いだら、一、二歩後ろに下がり、両足の間隔は肩幅に開き、足先をやや外に開いて直立姿勢をとる。
動作中は常に背筋を緊張させ、上体を真っ直ぐに保つ。 また、視線を常に斜め上に置くことによって、上体を真っ直ぐに維持出来る。(写真１） |
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| 運動動作 |
上体を真っ直ぐ保ったまま、ゆっくりと膝を曲げて完全にしゃがみ込む。 このとき、膝を少し外に開くようにし、膝はあまり前に突き出さないように注意する。
しゃがみ込んだら、反動をつけずにゆっくりと立ち上がる。 立ち上がった時、膝は伸ばしきらないで、少し曲げた状態にする。 この動作を繰り返す。(写真２） |
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| ポイント |
足首の固い人は、両足裏を床に着けてスクワットするのが難しい。そんなときは踵の下にプレートを敷くと良い。上体を固定するためと、腰を保護するためにトレーニングベルトの使用を勧める。 |
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| バリエーション |
両足の間隔や向きを色々変えることによって、大腿部の諸筋に違った刺激を与えることが出来る。しゃがむ深さを色々変えることもできる。 完全にしゃがみ込む（フルスクワット）＝基本形、大殿筋の発達に有効。大腿部が床と平行になるまでしゃがむ（ハーフスクワット）＝筋量アップに有効。３／４だけしゃがむ（パーシャルスクワット）＝筋量アップに有効。 ダンベルを両手にぶら下げてこの運動を行っても良い。（ダンベルスクワット） |
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