大殿筋
大腿二頭筋・下腿の筋群
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| (写真１） | (写真２） |
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ウエイト・トレーニングの基本（フリーウエイト編） |
| サイドランジ | |||||
| 鍛錬部位 |
大腿四頭筋 大殿筋 大腿二頭筋・下腿の筋群 |
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| プロフィール |
総合的に下半身を鍛える非常に優れた運動です。効果はほとんどランジと同じですが、特に大腿部内側にある内転筋に有効です。 |
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| 開始時の姿勢 |
上背部（僧帽筋の上）にバーがくるようにして軽めのバーベルを担ぐ。 バーを持つ両手の間隔は、個人の好みで良い。バーが首の付け根や上背部に食い込んで痛い場合は、パットを使うか、厚いタオルをバーに巻けば良い。両足の間隔は７０〜９０センチ位に広げ、足先をやや外側に向けて直立姿勢をとる。
動作中は常に背筋を緊張させ、上体を真っ直ぐに保つ。(写真１） |
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| 運動動作 |
上体を真っ直ぐ保ち、右足は真っ直ぐ伸ばしたまま、左膝をゆっくりと出来るだけ深く曲げていく。 完全にしゃがみ込んだら、ゆっくりと左膝を伸ばし元の姿勢に戻る。 次は右足で同じ動作を行う。以上の動作を右、左交互に、リズミカルに同一数繰り返す。(写真２） |
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| ポイント |
上体を固定するためと、腰を保護するためにトレーニングベルトの使用を勧める。 |
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| バリエーション |
バーベルを担ぐかわりに両手にダンベルを持っておこなっても良い。 |
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