ウエイト・トレーニングの基本(フリーウエイト編)




ミリタリープレス
鍛錬部位



三角筋(前部)
上腕三頭筋
三角筋(側部)、僧帽筋

プロフィール


プレス系の肩のエクササイズでは代表的な運動です。三角筋の前部と上腕三頭筋を強く刺激することが出来ます。

開始時の姿勢





適当な重さのバーベルを、肩幅より7〜10センチ位広くオーバーグリップで持ち、ハイ・クリーンをしてバーを鎖骨の上に載せる。 もしくは、バーを肩の高さに調節したラックの上に載せ、適当なウエイトを付けてから鎖骨の上にバーを載せて、一歩、二歩さがってスタートポジションについても良い。 膝は軽く曲げ、背筋を伸ばす。(写真1)

運動動作




バーベルをゆっくりと、顔の近くを通って頭上に押し上げる。 肘が伸びきる手前で一旦動作を止めて、ゆっくりと元の位置にバーを下ろす。 反動を使わずに、この動作を繰り返す。 動作中、背中を後ろに反らさないこと。(写真2)

ポイント


動作中、極端に背中を後ろに反らせると、腰を痛める危険があるので、ウエイトベルトを使用すると良い。

(写真1) (写真2)
バリエーション


ベンチに腰掛けてこの動作を行うと、反動を極力抑えることが出来るので、より効果的である。首の後ろにバーを担ぎ、その位置からバーを押し上げ、また首の後ろに戻すやり方もある。(プレスビハインドネック)効果は、ミリタリープレスとほぼ同じである。