ウエイト・トレーニングの基本(フリーウエイト編)




バーベル ハック スクワット
鍛錬部位



大腿四頭筋
大殿筋
固有背筋・前腕筋

プロフィール


この運動は、大腿四頭筋に集中的に刺激を与えることが出来る。特に、膝のすぐ上の部分に有効である。また、大腿部の外側の形を良くする効果もある。

開始時の姿勢





床にバーベルを置き、バーの下に厚めのプレートを2枚置く。 両足の間隔を肩幅よりも少し狭く保ち、バーベルのすぐ前に立ち、踵をプレートに載せる。 脚を曲げ、手のひらを後ろに向けてバーを握る。 両手の間隔は肩幅と同じ くらいにして、動作中、伸ばしたままを保つ。 上体を真っ直ぐ保ったまま立ち上がる。 この時、バーベルはヒップのすぐ下の大腿部の後ろにある。 動作中、終始バーベルを大腿部の上部につけるように心掛ける。(写真1)

運動動作




上体を真っ直ぐ保ったまま、ゆっくりと膝を曲げて完全にしゃがみ込む。 このとき、膝を少し外に開くようにし、膝はあまり前に突き出さないように注意する。 しゃがみ込んだら、反動をつけずにゆっくりと立ち上がる。 立ち上がった時、膝は伸ばしきらないで、少し曲げた状態にする。 この動作を繰り返す。(写真2)

ポイント


この運動を初めておこなう場合、最初はバランスが取りにくいかも知れないが、2〜3回の練習でバランスが取れる様になる。上体を固定するためと、腰を保護するためにトレーニングベルトの使用を勧める。

(写真1) (写真2)
バリエーション


両足の間隔や向きを色々変えることによって、大腿部の諸筋に違った刺激を与えることが出来る。